不运动，人易老！坚持做4项运动，强健骨骼、增强免疫力，或离长寿更进一步

人年纪大了，全身组织、器官都会出现衰退，有些人懒得运动，有些人因为伴有一些慢性病而不敢运动，生怕摔倒、损伤关节、刺激血压升高等。

       但其实，科学、合理的运动，对身体颇有好处，比如：强健骨骼、肌肉，灵活关节，促进血液循环，增强免疫力等。可以说对抗衰老，运动也是必不可少的。

      那么中老年人，选择哪些运动更合适？又该如何避免损伤呢？

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      坚持这4项运动

      防病又强身

      1快走，简单又能助长寿

      快走是一种简单又温和的有氧训练，只需穿上运动鞋，就可出门快走，非常适合中老年人。

      坚持快走，可以收获以下好处：

      ①增强心肺收缩能力，锻炼心肺功能；

      ②可以帮助人体增强肌肉力量、关节稳定性，维持骨量，从而预防骨质疏松；

      ③促进血液循环，有助于预防心血管疾病等等。

      但快走时，要抬头挺胸、甩开手臂。其标准是每10分钟大约走1公里，平均每分钟大概走120-140步；心率一般在100-140次/分钟。

      2游泳，协调全身肌肉

      游泳可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉，并增强肌肉力量与协调性。由于水有浮力，对关节压力较小，即便是膝关节有问题的人也可以尝试。

      每次游泳，可以选择游1000-1500米，心率控制在150次/分钟左右。

      3挥拍运动，对身体更有益

      《柳叶刀》杂质曾提到：包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动，可使全因死亡风险降低47%、心血管病死亡风险降低56%。

      经常做挥拍运动，可以收获以下好处：

      ①锻炼并增强肩部肌肉、手臂肱二头肌和肱三头肌；

      ②可以提高身体协调能力；

      ③也能提升视觉灵敏度、锻炼大脑。

      【注意】：打球场地需平整、无障碍物，且留心周围。如果以健身为目的，不要过分激烈，以免造成损伤。

      4太极拳，提高身体平衡性

      太极拳虽是一种武术，却可以养生，常练有以下好处：

      ①可以增强腿部力量，改善身体平衡性，防止跌倒；

      ②调节情绪、缓解压力，有效改善中老年人睡眠质量。

      ③练习太极拳需腹式呼吸，膈肌与腹肌的收缩、舒张，可以促进血液循环，有助于预防心血管疾病。

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      防止运动损伤

      需掌握7大诀窍

      1运动前检查

      有基础病的人最好做一个身体检查，帮助自己选择合适的运动项目、运动强度。检查结果也可作为客观指标，与锻炼一段时间后的体检数据比较，看是否有变化。

      2不宜空腹运动

      空腹运动可能出现胸闷、头晕、腿软等表现，严重者甚至昏迷，万一摔伤了头部、骨骼，得不偿失。建议吃完饭，休息一会再运动。

      3穿舒适的鞋

      选择一双适合运动的鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋等。老年人也可以戴上腰包和护腕，或急救药品。

      4运动前测试

      开始运动前，可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果没有心悸、气促、胸闷不适等表现，再开始运动。

      5运动前需热身

      运动前后需充分拉伸，给身体缓冲时间，防止突然运动或突然静止造成的身体不适。

      6控制运动时间

      运动时间并非越长越好，建议每次锻炼30-60分钟，一周运动3-5天。

      运动时感到身体发热、微微出汗、心率理想；运动后感到舒畅，没有影响食欲和睡眠，则说明运动量和强度比较合适。

      7运动方式多样化

      可以选择多种方式交替进行，锻炼身体多个部位，防止某单一部位过度损伤。比如：跑步结束后可以进行瑜伽、太极等。